3日目-体脂肪を正攻法で落とす
お疲れ様です！ストイックランナーです！
今日は自分の目標のひとつである体脂肪率3%台を達成するためのに戦略を立てて行こうと思います。
体脂肪を落とすことを志した理由は、自分は長距離ランナーでパワー(筋肉量)をあげると同時に体脂肪を落とすことでタイムの向上につなげたいからです。
世界のトップランナーの体脂肪率は3%台であるらしいです。少しでも軽量化を目指すために自分もそこまでを目標にしていきたいと思います。
目標達成のために現時点を確認していきます。
現在-体重55kg.体脂肪率8.8%
(体脂肪は55kg×0.088=4.84kg)
目標-体重52kg.体脂肪1.5kg(今より約マイナス3.4kg)体脂肪率2.9%
脂肪を1kgは約7200kcal
自分の1日の消費カロリー(ランニングを除く).は大体1600kcal
一日の食事量を1400kcal以内にして運動による消費カロリーで脂肪を燃焼すると考える。自分は長距離選手で11月以降少なくとも平均一日16km走るとすると消費カロリーは
体重×ランニングの走行距離なので
55kg×16=880kcal
昼ごはん ナッツ類35g リカバリープロテイン(210kcal＋120kcal=330kcal
夜ご飯 1400kcal-450kcal=950kcal
食事制限で抑えたカロリー+運動による消費カロリー=200kcal+880kcal=1080kcal
一日これだけ消費できるので約1週間で脂肪量を1kg減らせることとなる。(大分大雑把)
注意
ストレスにならないように夜の食事は自由度高めにする。
朝栄養を欲していたら食べる。
11月にしっかりと実施できるように。
試合前のカーボローディング(炭水化物を多めにとる)はカロリーを気にせずに行う。試合のパフォーマンスを上げるために減量するという目的をわすれない。
筋力は減らさないために筋トレは欠かさずに行う。
長くなりましたが自分の減量作戦はこのようになります！
何か参考になりましたら幸いです！
減量成功して証拠写真をブログに載せますので是非楽しみにしていてください！
(多分11月30日くらいになります！)
それでは以上です！
やることリスト！
⭕️オナ禁3日目
⭕️エロ禁3日目
砂糖禁0日目(妹の誕生日会でケーキ…)
⭕️腹八分
⭕️瞑想①
⭕️瞑想➁
⭕️性エネルギー転換
⭕️イメトレ
⭕️足ツボ
⭕️副腎マッサージ
二部練習
骨ストレッチ
ストレッチ
BCT(体幹トレーニング)、筋トレ
ロコムーブメソッド
ドリル(ランニング)
プロテイン
⭕️イメトレ
⭕️サプリ
日光浴
月光浴
⭕️数学３問
物理３問
英語音読
